L’esperta italiana assicura che questa pratica abituale, soprattutto nelle persone che cercano di controllare il proprio peso, deve essere inserita in una dieta equilibrata. Il dibattito su quando sia il momento migliore della giornata per mangiare la frutta è un argomento piuttosto comune al giorno d’oggi. Molte persone, soprattutto quelle che cercano di perdere peso, utilizzano questa strategia per tenere sotto controllo l’apporto calorico. Tuttavia, come in quasi tutti gli ambiti della vita, non tutto è bianco o nero. Ci sono sempre delle sfumature. Non inganniamo nessuno se diciamo che la frutta è un alimento sano. Ricca di fibre, fitocomposti (tra cui antiossidanti), vitamine e molti altri micronutrienti essenziali, è evidente che tutti dovremmo consumarne almeno tre porzioni al giorno, pari a circa 300-400 grammi, ovvero circa tre pezzi di media grandezza.
Cenare solo con frutta: dipende dalle circostanze
Tuttavia, capita spesso che, a causa di un pasto abbondante o perché si pensa che sia un’opzione leggera e salutare, alcune persone cenano abitualmente solo con frutta. E, anche se non è un problema di per sé, ci sono alcune cose da tenere a mente.
“Mangiare frutta a cena può avere sia benefici che possibili svantaggi”, spiega Tiziana Stallone, biologa nutrizionista, al giornale La Cucina Italiana. “La parola chiave è ‘dipende’ dalla persona e da come bilancia la sua dieta durante la giornata. Se la dieta è equilibrata e include la giusta quantità di carboidrati, proteine, grassi e fibre, mangiare frutta a cena può essere una scelta piacevole e digeribile. Tuttavia, bisogna prestare attenzione a determinate condizioni metaboliche”, aggiunge l’esperta.
E ha ragione, perché bisogna chiedersi se abbiamo raggiunto il fabbisogno necessario di alcuni macronutrienti fondamentali come le proteine o i grassi. “Inoltre, il consumo eccessivo di frutta, considerandola erroneamente un alimento innocuo, può favorire il sovrappeso, soprattutto nei diabetici, nelle persone insulino-resistenti e in chi soffre di sindrome metabolica. Anche le persone con sindrome dell’intestino irritabile, disbiosi o problemi di fermentazione intestinale dovrebbero limitarne il consumo a cena”, aggiunge.
E per coloro che mangiano frutta pensando alla bilancia, Stallone assicura che è una strategia efficace, ma entro certi limiti. “Solo se il consumo è limitato a un massimo di due frutti e si mantiene un leggero deficit calorico giornaliero combinato con uno stile di vita attivo. Tre frutti equivalgono caloricamente a un piatto di pasta di medie dimensioni, ma con un indice glicemico molto più elevato”, conclude.
I frutti migliori per la cena
In ogni caso, ovviamente ci sono anche alcuni frutti più consigliabili di altri per la cena, che sono direttamente correlati al loro contenuto di zuccheri semplici. “È meglio privilegiare la frutta di stagione: in inverno, ad esempio, arance, mandarini, mele, pere e kiwi. Al contrario, bisogna limitare i frutti ricchi di zuccheri semplici, come i cachi, le banane mature e l’uva. La frutta a basso contenuto energetico, come fragole e bacche, è particolarmente indicata, poiché consente di mangiarne una quantità maggiore senza aumentare troppo il livello di zucchero nel sangue”, afferma la nutrizionista Tiziana Stallone.
Non dobbiamo infatti dimenticare che, sebbene siano molto salutari e consigliate, le frutta apportano anche calorie, molte più di quanto pensiamo in alcuni casi. Soprattutto se parliamo di frutta disidratata, poiché la riduzione dell’acqua aumenta l’apporto calorico, e dei succhi, che, essendo privi di fibre, non saziano e possono portare a un consumo eccessivo di zuccheri a rapido assorbimento.
Quindi, cenare con la frutta può essere utile in alcuni casi, ma in generale è meglio puntare sull’equilibrio. “Affinché la cena rispetti questo principio, è possibile aggiungere una fonte di proteine come pesce, carne, uova o yogurt bianco, accompagnato da verdure cotte o crude e frutta secca”, conclude l’esperta. “Anche per chi pratica sport, una cena a base di sola frutta non è sufficiente: il recupero muscolare richiede carboidrati complessi a lento assorbimento e proteine”, conclude.